Худеем за три месяца: упражнения и диета

[Маргоша]

Шаг первый: настройка тела

Кардиоупражнения (бег, ходьба, степ) делайте после силовых. В неделю у вас обязательно должен быть хотя бы один выходной от спорта – ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не качаетесь.

1. Махи руками с упором.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Встаньте примерно в 45 см от стены. Согнув ноги в коленях, упритесь спиной в стену. Разведите руки с гантелями в стороны на уровень плеч и затем опустите по швам. Оставайтесь в положении упора в стену до конца упражнения.

2. Выпады вперед.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Разведите руки в стороны. Делая выпад ногой вперед, одновременно сгибайте руки в локтях по направлению к плечам. Возвращаясь в исходное положение, снова разводите руки в стороны.

3. Натягивание эспандера.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Обмотайте эспандер вокруг столба. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Стойте прямо, немного согнув ноги в коленях. Расправьте плечи. Сделайте вдох и натяните эспандер на себя, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Не ослабляйте натяжение, пока не закончите упражнения.

4. Упор присев с поднятием рук вперед.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Встаньте, вытянув руки по швам и расставив ноги на ширину плеч. Присядьте на корточки и поднимите руки вперед ладонями вниз (спину держим ровно!). Вернитесь в исходное положение.

5. Шаги вверх.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Встаньте в положение как на фото. Поднимите руки над головой, одновременно вставая второй ногой на скамейку. Опустите правую ногу на пол, руки согните в локтях.

[Маргоша]

6. Тяги лежа на животе и на спине.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Лягте на живот, упершись подбородком в пол и вытянув руки вперед. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении и опустите руки и ноги на пол. Повторите упражнение. Перевернитесь на спину. Сделайте выдох и приподнимите прямые ноги над землей. Приподнимите верхнюю часть тела (так, чтобы в районе живота получился «сгиб») и вытяните руки к ногам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

7. Подъем бедер.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Положите пятки на скамейку и согните ноги в коленях (так, чтобы икры находились под прямым углом к бедрам). Руки лежат на полу. Упираясь пятками в скамейку, поднимите бедра вверх как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходную позу.

8. «Велосипед» с медицинским мячом.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Лягте в классическую позу упражнения «велосипед» и зажмите между колен медицинский мяч (не более 2 кг). Руки согните в локтях и обхватите ими голову сзади. Сделайте выдох и начните «велосипедные» движения, вытягивая правую ногу прямо. При этом левое колено и правый локоть двигаются по направлению друг к другу. Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Не давайте мячу падать.

9. Упор присев в стиле сумо.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Встаньте, широко расставив ноги, пальцы ног смотрят в стороны. Возьмите легкие гантели и вытяните руки вверх над головой. Начните приседание – медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Одновременно сгибайте руки в локтях за головой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

10. Отжимание от пола.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе. Руки согнуты в локтях и уперты в пол. Разгибая руки, оторвитесь от пола и медленно опуститесь назад на пол.

[Маргоша]

Шаг второй: следуем расписанию

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Маргоша]

Шаг третий: время есть

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Тело человека сжигает разное количество калорий, так что рассчитайте свой собственный диетический план.

1. Выясните, сколько калорий Вы сжигаете сейчас.

Если вам 18–30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487. Если вам 31–60 лет, умножьте свой вес на 4 и добавьте 829. Затем умножьте получившееся число на коэффициент физической активности – 1,3 (если вы работаете за компьютером и не занимаетесь спортом), на 1,5 (если вы ходите в спортзал 2–3 раза в неделю), на 1,6 (если вы занимаетесь спортом 4–5 раз в неделю), на 1,9 (если вы профессиональный спортсмен).

2. Определитесь, сколько килограммов Вы хотите сбросить.

Чтобы сбросить 500 г, нужно сжечь 3500 калорий (по 500 в день). Ешьте не менее 1200 калорий в день, иначе метаболизм замедлится и вы не похудеете.

3. Планируйте свою неделю.

Варьируйте количество съеденного, чтобы ваш обмен веществ не страдал от недостатка калорий. Например, сегодня вы потребляете 1200 калорий, а завтра – 1700. Готовьте себе еду на целый день и упаковывайте в четыре контейнера (на каждый прием пищи). Или найдите в Интернете фирму, которая привозит диетические продукты на дом.

Как заставить 100 калорий глядеть веселей.

Питательная ценность одинаковая – зато объем, вкус и внешний вид гораздо привлекательнее.
Тунец с майонезом (35 граммов) = сырой тунец (100 граммов)
Вареный картофель (2/3 обычной картофелины) = Половинка маленькой порции картофеля фри в McDonald’s
Пластинка клубничной пастилы = 2 чашки клубники
1/5 часть рогалика = 50 граммов кекса
2 моркови = 25 граммов вегетарианских чипсов
20 чайных ложек горчицы = 1 чайная ложка майонеза