Ролики как фитнес

[Маргоша]

Уже многие годы роллер спорт в России развивается крайне активно и является одним из самых доступных и массовых в летний период. Все больше и больше людей встает на ролики с разными целями – провести интересно время с друзьями или детьми, для разрядки после работы в парке, в конце концов, для получения экстремальных ощущений и изучения различных направлений роллер спорта таких как фрискейт, слалом, спидскейтинг и так далее. Но для многих ролики были и остаются хорошей альтернативой фитнес залу летом. Эта статья будет целиком посвящена именно оздоровительному эффекту от катанию на роликовых коньках.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Прежде всего определим понятие фитнеса на роликах. Я думаю, верным будет считать, что это не нацеленные на спортивные достижения нагрузки невысокой интенсивности. В данной статье пойдет речь об общих правилах и методиках катания на роликах для поддержания мышечного тонуса и вашей фигуры.

Что бы понимать, чего ждать и чего не ждать от сезона, проведенного на роликах, уточним какие мышцы и как работают при фитнес катании. Активная «толчковая» часть мускулатуры во многом совпадает и даже немного превышает в таких видах спорта, как бег, ходьба и спринт – развиваются бедра, ягодицы, икры, мышцы голеностопа. Благодаря аэробности нагрузки (что такой «аэробная работа мышц» читайте ниже) они развиваются без выраженной гипертрофии (увеличения в диаметре), чего так боятся девушки, а скорее за счет уплотнения и ускорения всех обменных и восстановительных процессов. Спина и пресс берут на себя больше статические нагрузки (удержание осанки и наклона туловища), поэтому крайне рекомендую дополнительно делать упражнения на гиперэкстензию (разгибание спины из положения лежа) и на пресс (скручивания вперед и вбок). Это не только улучшит вашу осанку и мышечный корсет, но и сильно поможет при катании на роликах – зачастую при продолжительном катании спина устает не меньше ног.

Можно ли говорить о роликах не только как о средстве отдыха и поддержания тонуса, но и похудения? Можно! Катание на роликах отлично помогает, в «сушке» вашего тела. Именно продолжительные циклические нагрузки средней и высокой интенсивности вызывают активное сжигание жировых запасов организма. Для того, чтобы этот эффект действовал, нужно соблюдать некоторые правила.

Вкратце объясню, при каких условиях идет сжигание жира. Мышцы используют три основных источника энергии: креатинфосфат, гликоген и жировые запасы. Первые два источника могут быть использованы практически моментально, так как не требуют окисления (а значит кислорода и лишнего времени) и являются анаэробными. Но запасы креатинфосфата и гликогена, доступных при непрерывной высокоинтенсивной работе хватает только на первые 30-150 секунд, а далее вступает в действие процесс окисления жиров, который достигает своего максимума на 2-3 минуте работы. Данный процесс из-за активного использования кислорода принято называть аэробным.

И так, исходя из выше сказанного, нам необходимо давать организму аэробные нагрузки, причем с повышенной интенсивностью, так как жировые запасы очень энергоемкие (в 19 раз эффективнее энергии получаемой из гликогена) и при низкой нагрузке, даже очень длительной, они будут расходоваться очень экономно. Для начала ответим на вопрос как долго? Хочу отметить, что общепринятое мнение о необходимости 30-60 минутного бега (в нашем контексте - на роликах) для сжигания жировых запасов и развития аэробной мощности (говоря другим языком выносливости) не является по-настоящему эффективным, хотя при регулярности тоже имеет заметный эффект. Дело в том, что максимальная аэробная мощность держится не больше 6 минут, далее эффективность работы падает из-за накопления продуктов окисления, а значит и процесс «сжигания» жиров и работа мышц будет проходить не так быстро Здесь могут помочь хорошо зарекомендовавшие себя в большом спорте интервальные тренировки – то есть нагрузки средней и высокой интенсивности до 6 минут с таким же перерывом. Некоторым компромиссом между «отдыхом и нагрузкой» может служить неспешное катание на роликах с длительными ускорениями. Например едем 4-6 минут на расслаблении, потом ускоряемся до субмаксимального темпа, который вы можете удержать в течении последующих 6 минут и так далее. Естественно это не единственно правильный план тренировки, но для фитнеса, на мой взгляд, он гораздо эффективнее экономнее по времени, чем часовые неспешные пробежки и удобнее более специфичных программ с короткими (0,5-1,5 мин.) интервалами нагрузки/отдыха.

Частота тренировок желательна не меньше, чем через каждые 2 дня, так как вы рискуете утратить такие бонусы от циклических нагрузок, как ускорение обмена веществ, развития дыхательной и кровеносной системы. В основе этого утверждения лежит принцип «суперкомпенсации», когда функция организма восстанавливается с запасом, который возвращается практически к до тренировочному уровню при значительном перерыве. Однако если вы чувствуете, что у вас накапливается усталость, то лучше взять перерыв, особенно если вы новичок и ваши мышцы не привыкли к таким нагрузкам. Не забывайте, что если для восстановления запасов энергии и избавления организма от продуктов окисления и молочной кислоты достаточно около 48 часов, то для реабилитации мышц может потребоваться больше недели (прекращение боли в мышцах не является сигналом об их полном восстановлении). Так же надо внимательно относиться к болевым ощущениям, особенно со стороны суставов: хрящи, связки адаптируются гораздо дольше чем мышцы, особенно у людей старшего возраста, и в случае повреждения необходимо либо снизить нагрузку, либо временно прекратить.

Питание вообще следовало бы поставить на первое место, так как именно питание определит не только ваши «формы» но и «содержание», т.е. напрямую влияет на эффективность тренировок, причем это касается практически любых преследуемых целей - будь то наращивание силовой выносливости, обьема мышц или похудания. Я не буду приводить примеры диет и списки продуктов, так как в интернете этой информации более чем достаточно, и при желании вы сможете разобраться в этом вопросе сами, но повторю некоторые простые, но очень важные правила:

-разбивайте рацион по возможности на большее количество приемов с меньшими порциями (4-6 раз в сутки);
-с утра употребляйте побольше углеводов (например каши), основная загрузка в течении дня, а к вечеру смещаться в сторону белковых продуктов. Незадолго до сна только легкоусвояемые белковые продукты (например диетический творог).
-после тренировки не употребляйте жиро- и углеводсодержащей пищи в течении 1,5 часов если у вас цель похудеть, но при желании можете не ограничивать себя в легких белковых продуктах – они только пойдут на пользу вашему организму.
-употребляйте больше разнообразной пищи, особенно овощей и фруктов. -Не питайтесь по возможности в ресторанах быстрого питания, а заменяйте например молочными продуктами низкой жирности из магазина.
-употребляйте как можно больше чистой минеральной воды;
-применяйте витаминные комплексы.

Таким образом фитнес тренировка на роликах должна выглядеть следующим образом:
-интенсивная (нагрузка больше 50% от максимума);
-интервальная (например 6 минут нагрузка, 6 отдых по несколько подходов);
-цикличная (через каждые 2 дня);
-адекватная (иногда лучше недотренироваться чем перетренироваться)