Биогимнастика Аллы Гречихо

[Каркуша]

Биогимнастика Аллы Гречихо
Итак, цель биогимнастики — достижение гармонии души и тела, так как гармонии души не может быть без гармонии тела, а гармонии тела — без гармонии души. Суть же биогимнастики — задействовать максимальное количество мышц вокруг позвоночника для освобождения нервных окончаний от блоков. Это формирует правильное положение позвоночника с одновременной перестройкой мышечной системы, очисткой энергетических и нервных каналов. Упражнения, разработанные мной, порождают резонансно-волновое воздействие на организм. Поэтому я и назвала свою методику биогимнастикой.
В следующих номерах журнала я расскажу о том, как строятся занятия биогимнастики, в какой последовательности следует осваивать упражнения, каковы правила их выполнения, а также дам несколько универсальных комплексов. А сегодня и тем, кто собирается осваивать мою гимнастику, и тем, кто пока не собирается, хочу посоветовать, как стоит начинать день. Движения, которые я предлагаю делать сразу после пробуждения еще лежа в постели, основаны на тех принципах, что и упражнения моей биогимнастики.
Как лучше всего вставать с постели и начинать рабочий день
Проснувшись в теплой и уютной постели, так не хочется из нее выбираться и заниматься делами. А надо. Некоторые действуют очень решительно: отбрасывают одеяло, хватают в руки гантели и начинают быстро-быстро двигаться, чтобы до завтрака успеть сделать как можно больше упражнений. Другие и того круче: быстренько натягивают кроссовки и бегом-бегом, этак километров пять-восемь по бульварам и переулкам. Возможно, это кому-то и нужно и даже полезно, но подавляющему большинству лучше поступать иначе. Впрочем, известно, что многие великие спортсмены не занимаются утренней зарядкой, а, постепенно пробуждаясь от сна, готовятся к первой тренировке через 2—3 часа после подъема.
Во время сна сердце работает в самом медленном режиме, и не стоит резко переключать его на интенсивный. Автомобилисты не рекомендуют переключать с первой сразу на четвертую скорость, так как это ведет к быстрому изнашиванию сцепления и двигателя. Так же не стоит чрезмерно напрягать и наш собственный двигатель — сердце и наш аналог сцепления — сосуды. Как мне кажется, после пробуждения полезнее сделать несколько растягиваний. Предлагаю один из самых общедоступных комплексов биогимнастики, предназначенный для выполнения после пробуждения.
1. Лежа на кровати на спине, сцепите руки в замок ладонями наружу и медленно вытяните их вверх. Повернитесь на левый бок, прогнитесь, стараясь вытянуться в струнку, и 2—3 раза пружинисто потянитесь. Руки должны быть за затылком, который максимально оттягивается назад. Затем выполните упражнение на правом боку. Повторите 4—6 раз в каждую сторону.
2. Лежа на спине, вытяните руки в стороны-вверх. Делая глубокий вдох, оторвите спину от постели как можно выше, тянитесь грудью вверх. На выдохе опуститесь на постель. Повторите 6—8 раз (фото 1).
3. Лежа на спине, сцепив руки за затылком, сделайте 8 пружинистых подтягиваний головы к груди. При этом старайтесь чуть-чуть отрывать плечи от подушки. Сделайте это упражнение 3 раза.
4. Сбросьте одеяло. Лежа на спине, потяните руками колено ко лбу, затем повторите другой ногой, и так по 4—6 раз каждой ногой (фото 2).
5. Продолжая предыдущее упражнение, задержите правое колено у груди и поверните его влево; правой рукой возьмите локоть левой руки и трижды потяните ее вправо (фото 3). Смените положение ног и рук и повторите в каждую сторону по 4—6 раз.
6. Перевернитесь на живот, возьмитесь руками за носок правой ноги и 6—8 раз притяните ее к ягодице, затем сделайте то же с левой ногой.
7. “Лодочка”. Лежа на животе, положите голову на правую щеку, возьмитесь руками за носки обеих ног и на счет 1—2—3, сгибая руки в локтях, притягивайте пятки к ягодицам, на счет 4 оторвите грудь (фото 4) и ноги от постели, одновременно оттягивая затылок назад. Возвращаясь в исходное положение, голову положите на левую щеку. Повторите 4—6 раз и в последней “лодочке” несколько раз покачайтесь вперед-назад.
8. Перевернитесь на спину, положите руки за затылок и не спеша, не отрывая рук, постарайтесь сесть на постели, а затем встать на пол.
Все эти упражнения займут у вас не больше 10 приятно проведенных минут, но хорошо подготовят организм к началу трудового дня.
Встав на ноги, до того как пойти в туалет, не забудьте включить чайник (умывание желательно заканчивать прохладной водой). Пока вы занимались туалетом, чайник вскипел и можно приступить к профилактическому приему стакана горячей воды. Он промоет пищевод от всего, что накопилось в нем за ночь, включит в работу желудок, в то же время нагрузив его лишь в небольшой степени, так как вода — самый легкоусвояемый из всех продуктов. Если пить “пустую” горячую воду вам неприятно, можно добавить в нее чайную ложку меда, немного лимонного сока или концентрированный настой чайного гриба, особенно полезный при мочекаменной болезни. После этого сходите в туалет, а если у вас нет такого желания, не огорчайтесь, а сделайте два упражнения, которые постепенно приучат организм к регулярному освобождению кишечника именно в это время — оно удобнее любого другого, поскольку перед приемом новой пищи полезно избавляться от старой.
1. Стоя, трижды наклонитесь вперед с резким выдохом (фото 5), а на счет 4 (фото 6) выведите таз вперед, максимально прогнитесь и задержите дыхание; кисти руки уприте в поясницу пальцами вверх. Это упражнение лучше дополнять мыслями: на счет 1 — “из моей поджелудочной железы выбрасывается все лишнее”, на счет 2 — из желудка, на счет 3 — из печени, а на счет 4 — “через солнечное сплетение я заполняю себя светлой, чистой энергией, которая станет источником питания всех клеточек организма”.
2. Стоя, сосредоточьте внимание на уровне пупка и в течение 40 секунд—1 минуты потрясите тазом, представляя, как воображаемые волны разбивают каловые массы, отделяют их от стенок кишечника.
Повторите несколько раз 1-е упражнение, а затем 2-е несколько раз, и у вас непременно появятся позывы опорожнить кишечник.
Не спешите с завтраком, лучше до него сделать мелкие домашние дела и собрать вещи на работу. Если же у вас нет чувства голода, можно вообще не есть до тех пор, пока он появится.
Завтрак, как, впрочем, и любой другой прием пищи, лучше всего начинать с “живого”: свежих огурцов, помидоров или других овощей и фруктов. Для завтрака хороши каши, особенно с добавлением фруктов (мюсли) и совсем некстати мясные продукты. По моему мнению, не следует пить натощак кофе, его время наступит только через 2—3 часа после пробуждения. Мои наблюдения показывают, что регулярный прием кофе натощак ведет к чрезмерному износу сосудов, гастритам и запорам. Вскоре после завтрака можно выпить чаю.
Алла ГРЕЧИХО

Видео
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
или
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
дополнение
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Каркуша]

упражнения для похудения, коррекции талии, бедер, живота и

ягодиц


В био гимнастике существует несколько комплексов упражнений для похудения, коррекции

формы талии, бедер, живота и ягодиц. Упражнения того или иного комплекса выбираются

тренером в зависимости от имеющихся сопутствующих заболеваний. Предлагаемый комплекс

наиболее универсальный из всех, и будет особенно полезен при заболеваниях спины,

пояснично-крестцового отдела позвоночника и почек.

• Чтобы занять правильное исходное положение станьте на колени, опуститесь вниз в сед на
  
  пятках, затем вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры (ягодицы не должны
  
  отрываться от пяток),
  
  
  
  
  не меняя положения рук перейдите в упор на руки; голова поднята кверху (фото из упражнения
  
  3, только носки ног - на полу!) Для самоконтроля можно проверить, образуют ли прямые углы
  
  руки и бедра с полом и туловищем (туловище параллельно полу, руки – бедрам). Это и.п.
  
  всего комплекса. Разминочная часть:
• Упражнение 1. Сохраняя положение рук и ног, сгибаем и прогибаем спину с
  
  одновременным максимальным опусканием и подъемом головы. На раз – максимально
  
  опустить поясницу вниз, а затылок оттянуть назад. На два – максимально округляя спину,
  
  поясницу поднять вверх, а подбородок прижать к груди.
• Упражнение 2. Вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной
  
  оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.
• Упражнение 3. В и.п. прогнув спину (счет раз 1-го упражнения) и с максимально
  
  поднятой головой оторвать стопы от пола
  
  
  
  
  и делать ими парные пружинистые движения в стороны с одновременным поворотом головы в
  
  ту же сторону, пытаясь увидеть через плечо носки ног.
• Упражнение 3 а. То же, но на каждый счет и в разные стороны. Отдых в положении сидя
  
  на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.
• Упражнение 4. Из и.п. по парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При
  
  этом колени и стопы параллельно ложатся одна на другую. Таз должен чуть-чуть не касаться
  
  пола.
  
• Упражнение 5. Из и.п. наклон таза в влево, как в предыдущем упражнении, на счет 2 таз
  
  вперед - вниз,
  
  
  на 3 таз вправо, на 4 в положение для отдыха. Обращать внимание на неизменное положение
  
  рук и коленей и касания ягодицами пяток. Повторить в обратном направлении. Упражнение
  
  выполняется пружинистыми движениями.
• Упражнение 5 а. То же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны,
  
  стремясь в фазе отдыха касаться ягодицами пяток. Каждое упражнение выполняется по 8-12
  
  раз в каждую сторону. Основная часть:
• Упражнение 6. Из и.п. на счет 1 выгнуть спину с одновременным встречным движением
  
  левого колена и головы,
  
  
  
  
  
  на 2 прогиб с максимальным махом левой ногой назад - вверх и одновременным движением
  
  головы вверх,
  
  
  
  
  на 3 возвращение в позу отдыха, на 4 в и.п., прогибая поясницу. Затем то же с движением
  
  правой ноги. Упражнение выполняется по 8-12 раз на каждую ногу.
• Упражнение 7. Из и.п. вытянуть левую ногу вправо - вверх с одновременным движением
  
  головы по такой же траектории (подбородок движется от плеча до плеча, с максимальным
  
  отведением затылка назад),
  
  
  
  
  одновременно выгибая спину перенести ногу дугой влево и затем обратно тем же образом не
  
  касаясь ногой пола.
• Упражнение 8. Из и.п. вытянуть левую ногу вправо со встречным движением головы; на
  
  1 рывок навстречу коленом левой ноги к левому уху,
  
  
  
  
  
  на 2 назад,
  
  
  на 3 встречный мах левой ногой и головой, на 4 назад. Желательно. чтобы нога не касалась
  
  пола. Для похудения, упражнения 7 и 8 выполняются подряд без остановки. Необходимо
  
  стремиться, чтобы движения ноги вызывались усилиями, направленными от поясницы с
  
  максимально широкой амплитудой, в этом случае достигается существенная коррекция
  
  фигуры (особенно, бедер и талии) и значительный оздоровительный эффект.
  Примечание: количество повторений каждого из упражнений зависит от степени готовности
  
  вашего организма. Т.е., первый раз можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8
  
  раз , если удается легко – по 12 раз. И т.д. по16, 18 и 21 раз.
  Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое
  
  полезное) упражнение для похудения и живота.
• Упражнение 9. И.п. - поза отдыха (фото 1). На счет 1-2 парные пружинистые движения
  
  таза вперед с максимальным отведением головы назад не сгибая рук и не перемещая
  
  коленей,
  
  
  на 3-4 парные пружинящие движения в и.п., т.е. ягодиц к пяткам.
• Упражнения 10 и 11. Упражнения 7 и 8, но для правой ноги.
• Упражнение 12. То же упражнение, что и 9, но на каждый счет. Закончить в положении
  
  упора на руки с прогнутой спиной. Разведя колени в стороны, соединив стопы.
  
  
  
  
  Стремиться соединить стопы с головой, сохраняя позу от 40 секунд до минуты.
• Упражнения 13. И.п. - финал упражнения 12. Согнуть руки и лечь на пол; усилием сгиба
  
  в тазобедренном суставе тянуть подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления
  
  рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками.
  
  Далее, слегка сгибая руки наползать грудью вперед вдоль пола; затем, выпрямляя руки
  
  прогнуться назад. Повторить 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. После этого
  
  40-60 секунд покачиваться животом вниз - головой назад (фото из упражнения 9). Закончить в
  
  позе отдыха (фото 1), в которой оставаться 1-2 минуты до ощущения восстановления сил.

При успешном освоении этого комплекса упражнений он может быть усилен следующим

образом: упражнение 6 выполняется без остановки вместе с упражнениями 7, 8, 9, 10 и 11, но

со специфической особенностью: счет 1-2 повторяется от 8 до 21 раза без остановки, а затем

выполняются упражнения 7 и 8 и далее переход на другую ногу. Отдых в уже привычной позе

(фото1).

[Каркуша]

комплекс упражнений "само-массаж для начинающих"

"Само-массаж для начинающих" одно из важных упражнений био-гимнастики. Из названия может показаться, что оно будет легким в исполнении. Но это не совсем так. Наоборот, начинающему оно может показаться даже очень сложным. Зато оно дает хорошее представление о принципах и сути био-гимнастики. Не жалейте времени на его освоение. Если вы научитесь правильно его выполнять, то почувствуете это на интуитивном уровне. Освоение этого упражнения значительно облегчит освоение следующих.
Упражнения комплекса рекомендуется выполнять в изложенной последовательности!

• Упражнение выполняется сидя на полу, но можно сидеть и на крае стула, желательно с твердым покрытием (ноги при этом находятся на ширине плеч). Исходное положение: руки лежат на коленях с внутренней стороны, подбородок прижат к груди, мышцы таза и спины выгибают спину (если упражнение выполняется на стуле - таз и спина тянуться к спинке).
  
  фото 1
  Начинаем перекат таза вперед. При движении таза вперед шея движется в противоположном направлении. Руки при этом остаются прямыми.
  
  фото 2
  Затем таз движется в обратном направлении, тело принимает исходное положение. Чем больше амплитуда - тем лучше. Когда биомеханика упражнения хорошо освоена, его можно выполнять не держась руками за колени. Это упражнение очень полезно, в частности, людям с серьезными нарушениями опорно-двигательного аппарата: парализованным, с больными ногами, воспалением седалищного нерва... Оно необходимо в комплексе лечения радикулита и остеохондроза пояснично-крестцовой области, а так же простатита.
• Продолжаем изучать комплекс упражнений "Само-массаж". Исходное положение то же, только колени теперь сведены и руки удерживают их изнутри. Движения упражнения те же, но колени сводяться-разводяться. При движении таза вперед колени разводятся, а назад – сдвигаются. Это упражнение в еще большей степени способствует лечению простатита, других урологических и гинекологических заболеваний, а также заболеваний мочеполовой сферы.
• Исходное положение как в начале, но выпрямленные руки подняты вверх и отведены за проекцию ушей (по возможности), кисти в замке ладонями вверх; удерживайтесь в равновесии с максимально отклоненным назад корпусом, не отрывая при этом пяток от пола. Тройные пружинящие рывки грудью вперед. Руки во время упражнения зафиксированы, оставаясь как бы продолжением спины. При движении таза вперед колени разводятся, а назад – сдвигаются. Теперь это упражнение повторить на каждый счет (Раз - откат таза назад, два - рывок грудью вперед). Не забывать делать резкий выдох (можно при рывке грудью вперед, но эффективнее на каждый счет. Иногда такое дыхание называют "ребеффинг".) Следить за неподвижностью рук: проекция локтей должна падать дальше ( в сторону спины) проекции ушей. (См. фото предыдущего и следующего упражнений. Положение корпуса как на фото 1, рук как на фото 3). Это упражнение усиливает воздействие предыдущих упражнений, а также может служить в качестве средства самодиагностики. Если при его выполнении ощущаются дискомфортные явления в какой-либо области, это служит свидетельством того, что там находится "блок", ослабляющий функцию внутренних органов, что является причиной заболеваний. Упражнения био гимнастики как раз и имеют одной из своих главных целей снятие блоков в организме, препятствующих телу быть в полной гармонии.
• Для освоения и выполнения одного из самых эффективных упражнений био гимнастики выполним следующее разминочное упражнение. Исходное положение: зафиксировать позицию рывка грудью вперед предыдущего упражнения. На счет раз - два - три сделать пружинистые повороты корпуса влево. Четыре - исходное положение. Те же движения повторить вправо. Далее можно повторить по два пружинистых движения без остановки вправо и влево. Теперь переходим в исходное положение первого упражнения комплекса См. фото 1, только руки переведены на затылок, локти опущены вниз, колени соединены. На счет раз - два - три пружинистыми движениями давим ладонями на затылок, одновременно отводя таз назад. На счет четыре таз плавно переводится вперед, одновременно колени разводятся, руки выпрямляются вверх (cм. фото 3), корпус поворачивается влево.
  
  фото 3
  Потом упражнение следует повторить вправо. Далее повторить упражнение на каждый счет, то есть, на раз - надавить на затылок, на два - вытянуть руки с поворотом туловища. Каждый раз старайтесь все дальше отводить таз назад, увеличивая амплитуду движений. Чем больше амплитуда, тем более значительный результат достигается. Кроме описанных выше положительных воздействий предыдущих упражнений, это упражнение заменяет собой работу мануального терапевта, вставляя на место позвонки и диски позвоночника, одновременно исправляя и укрепляя мышечную систему таким образом, что вправленные позвонки и диски останутся в нужном положении. Так же оно очень полезно для коррекции фигуры: укрепляются мышцы пресса и формируется талия. Хотя для коррекции фигуры существуют специальные комплексы био гимнастики, о которых мы еще расскажем.

Упражнение "Само-массаж" благотворно влияет на работу большинства внутренних органов, его воздействие очень универсально, а на его основе можно выполнять специальные комплексы для оздоровления и профилактики заболеваний рук, груди, бронхов, легких, сердца, а также других органов; также оно может служить методом самодиагностики. Но об этом в следующий раз. Пока постарайтесь освоить это упражнение получше, до автоматизма. Это очень пригодиться в дальнейшем.

[Каркуша]

комплекс упражнений "В постели"


После пробуждения ото сна полезно сделать несколько растягивающих упражнений. Предлагаю Вам общедоступный комплекс упражнений био-гимнастики, как раз предназначенный для выполнения в постели после пробуждения.

• Упражнение 1. Лежа на кровати на спине, сцепите руки в замок ладонями наружу и медленно вытяните их вверх. Повернитесь на левый бок, прогнитесь, стараясь вытянуться в струнку, и 2-3 раза пружинисто потянитесь. Руки должны быть за затылком, который максимально оттягивается назад. Затем выполните упражнение на правом боку. Повторите 4-6 раз в каждую сторону.
• Упражнение 2. Лежа на спине, вытяните руки в стороны-вверх. Делая глубокий вдох, оторвите спину от постели как можно выше, тянитесь грудью вверх. На выдохе опуститесь на постель. Повторите 6-8 раз.
• Упражнение 3. Лежа на спине, сцепив руки за затылком, сделайте восемь пружинистых подтягиваний головы к груди. При этом старайтесь чуть-чуть отрывать плечи от подушки. Повторите это упражнение 3 раза.
• Упражнение 4.. Сбросьте одеяло. Лежа на спине, потяните руками колено ко лбу, затем повторите с другой ногой, и так по 4—6 раз с каждой ногой.
• Упражнение 5. Продолжая предыдущее упражнение, задержите правое колено у груди и поверните его влево; правой рукой возьмите локоть левой руки и трижды потяните ее вправо.
  
  
  Смените положение ног и рук и повторите в каждую сторону по 4—6 раз.
• Упражнение 6. Перевернитесь на живот, возьмитесь руками за носок правой ноги и 6—8 раз притяните ее к ягодице, затем сделайте то же с левой ногой.
• Упражнение 7 - "Лодочка". Лежа на животе, положите голову на правую щеку, возьмитесь руками за носки обеих ног и на счет 1—2—3, сгибая руки в локтях, притягивайте пятки к ягодицам, на счет 4 оторвите грудь
  
  
  и ноги от постели, одновременно оттягивая затылок назад. Возвращаясь в исходное положение, голову положите на левую щеку. Повторите 4-6 раз и в последней «лодочке» несколько раз покачайтесь вперед-назад.
• Упражнение 8. Перевернитесь на спину, положите руки за затылок и не спеша, не отрывая рук, постарайтесь сесть на постели, а затем встать на пол.

Эти упражнения займут у вас не больше 10 минут, но хорошо подготовят организм к началу трудового дня.

[Каркуша]

комплекс упражнений на шведской стенке с перекладиной

Упражнения этого комплекса окажут положительное воздействие на здоровье всех категорий занимающихся. Эти упражнения желательно, также, использовать в качестве разминочных, перед упражнениями других комплексов. В то же время они имеют важное самостоятельное значение для больных с искривлением позвоночника (в том числе и детей) и будут особенно полезны людям среднего и старшего возраста (после 40 - 50 лет), поскольку препятствуют тем возрастным изменениям организма, что ведут к уменьшению роста человека.

• Упражнение 1. Исходное положение (и.п.): Повиснув на шведской стенке или турнике (желательно с деревянной перекладиной), лицом к залу, руки на ширине плеч, пятки ног тянуть к полу, носки вверх, при этом одновременно подбородок притягивается к груди. Висеть до 4 мин. Если вы делаете этот комплекс на шведской стенке с турником-карнизом, то по мере усталости отдыхайте, ставя ноги на удобную ступеньку и прогибаясь, продолжая вытягивать позвоночник, так, чтобы растяжка его не прерывалась. Эффект от этого упражнения подобен эффекту от растяжения пружины; даже от многих кратких растяжений он будет не велик, тогда как если тело удерживать в растянутом положении более четырех минут, то растяжка "зафиксируется" и будет достигнут желаемый результат. Для детей страдающих искривлением позвоночника полезно между пятками ног и опорой (пол, табуретка) оставлять пространство 3-5 см, чтобы ребенок стремился достать пятками до опоры. По достижении цели, увеличьте расстояние еще на 3-5 см. и т.д. Так вы наглядно увидите изменения, успехи в растяжке позвоночника.
• Упражнение 2. И.п. упражнения 1. На счёт 1 махом развести ноги в стороны,
  
  на 2, скрещивая, свести ноги, что приведет к развороту таза, и повернуть голову в противоположную сторону,
  
  на 3 махом развести ноги в стороны, на 4 тоже, что на 2, но в другую сторону.
• Упражнение 3. И.п. упражнения 1. Пружинящие парные повороты тазом влево - вправо с одновременным разворотом головы в противоположную сторону; 4-8 пар движений в каждую сторону.
  
  Если руки устали, поставьте ноги на опору - ступеньку и выгибайтесь, не прерывая растяжку позвоночника. Отдохнув, продолжайте выполнять упражнение.
• Упражнение 4 - "Маятник". И.п. упражнения 1. Раскачивание ног в стороны строго параллельно стенке при фиксированном положении рук и корпуса; выполнить упражнение 8-16 раз.
  
• Упражнение 5 - "Русалочка". И.п. упражнения 1. Круги ногами 8 -12 раз в каждую сторону. Можно с отдыхом при смене направления. Закончив это упражнение плавно (не прыгая! – касается всех упражнений) слезть с турника или стенки.
• Упражнение 6. И.п.: захват шведской стенки руками на уровне груди и упор ногами во вторую от пола ступеньку.
  
  Плавные парные покачивания вперёд-назад с постепенным сближением рук и ног до минимально возможного расстояния.
  
• Упражнение 7. И.п.: вис лицом к шведской стенке, руки на ширине плеч, ноги вместе, носки вытянуты вниз. На счет 1 прогибаясь, одновременно отвести ноги и затылок назад,
  
  на 2 вернуться в и.п. На 3 повторить, разводя ноги в стороны,
  
  на 4 – и.п. Следите, чтобы ноги при прогибе, были продолжением спины. Упражнение желательно выполнить 8-12 раз. При избытке массы тела упражнение достаточно повторить трижды, в интервалах ставить ноги на опору и приседать (фото 2 из упражнения 6); при выпрямлении ног лоб тянуть к коленям. После 3-5 минут отдыха, предпоследнее упражнение комплекса.
• Упражнение 8. И.п.: Встать спиной к шведской стенке, наклонится вниз и взяться руками за нижнюю перекладину.
  
  На счет 1, сгибая руки в локтях, притягивая грудь к коленям одновременно тянуть затылок назад, на 2 и. п., голова опускается вниз. Повторить от 8 до 12 раз.
• Упражнение 9. И.п. упражнения 1. На счет 1 подтягивание коленей к груди, округляя - растягивая позвоночник, одновременно голова опускается вниз, пытаясь соединить лоб с коленями.
  
  На 2 - и.п. На 3 подъем прямых ног до горизонтали. На 4 - и.п. При большом животе выполнять только счет 1 и 2, до 16-18 раз, в 3 подхода.
  
  Упражнения 1 - 9: каждое движение должно завершаться резким выдохом.