Re: Памп-фитнес
|
|
Силовые упражнения для женщин
Силовые тренировки предназначены не только для мужчин. С помощью силовых упражнений женщины смогут избавиться от лишнего жира, укрепить мышцы и в целом сформировать красивую фигуру.
У силовых тренировок есть ещё немало преимуществ. Силовая тренировка увеличивает плотность кости и снижает риск остеопороза. С помощью неё можно контролировать уровень жиров в крови и теле. Улучшается общее самочувствие и отношение к себе, так как вы становитесь сильнее. Регулярные тренировки значительно улучшают качество сна.
Тренировка
Заниматься можно в тренажёрном зале или в домашних условиях. Для тренировок используются гантели, штанги и тренажёры. Если собираетесь заниматься дома, подойдут гантели. Если ваша цель скорректировать фигуру и укрепить мышцы, используйте маленький вес гантелей. Перед занятиями сделайте разминку, а после – растяжку. Теперь переходим к упражнениям.
Упражнения для мышц рук
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны. Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Выполнять его нужно в 3 подхода по 10 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч. Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. 2 подхода по 8 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения. Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. 2 подхода по 8 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам. Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. 4 подхода по 16 раз.
Упражнения для мышц плеча
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом 2 кг, опустите их вниз. Поднимайте и опускайте плечи. Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. 4 подхода по 20 раз.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2 кг. Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук. Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. 5 подходов по 16 раз.
Упражнения для мышц спины
Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг, поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола. Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. 2 подхода по 6 раз.
Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми. Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. 2 подхода по 8 раз.
Упражнения для мышц груди
Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг. Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. 2 подхода по 10 раз.
Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг. Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. 2 подхода по 8 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение «ножницы». Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области. 2 подхода по 8 раз.
|